童年做过的刷脂动作,优化一下减肥效率翻倍!

那就是……跳绳对于一个自重训练来说,跳绳的燃脂效率高低完全取决于你自己。因为本质上就是你移动自己身体的重量。那么体重大,蹦的欢,跳的久,你基本就成了。我去翻了一些统计数据可以给你参…

那就是……
跳绳
对于一个自重训练来说,跳绳的燃脂效率高低完全取决于你自己。
因为本质上就是你移动自己身体的重量。
那么体重大,蹦的欢,跳的久,你基本就成了。
我去翻了一些统计数据可以给你参考:
如果你一分钟能跳 120 次, 坚持 15 分钟就是 300 大卡。
不直观的话,我给你们去扒了一些国外的跳绳挑战。
第一个小哥的跳绳挑战是每天跳绳 2000 个,30 天之后。
当然我知道这个时候肯定有人说:
还不是因为他年轻、看着就有训练基础…… 所以肯定随便跳跳绳就能有好身材。
来!我再给你们安排几个。
你看看下面这个光头。
没错,确认过头发,是同一个人。
这位光头大叔因为没有训练基础的关系,从一开始的每天 500 个跳绳增加到到每天 1500 个跳绳, 100 天以后的变化简直惊了。
我知道你肯定又要说了:
「这都是男的再跳绳,女孩子是不是跳绳没啥变化?」
NO!
女生跳绳的效果丝毫不比男生差。
比如下面这个姐们。
只跳了两周,每天一千个,不仅肚子围度小了,体重也掉了 6 磅。
厉害吧,但是先别着急激动,咱们要说第二件事。
为啥跳绳总抽自己
原因很简单,跟童年不用坐班,不用久坐的时候相比。
你的身体已经失去「跳跃」这个基础技能了。
跳绳,绳子属于参照物,就跟哑铃一样帮助你身体规范力线,明确轨迹。
但前提是你的身体知道怎么「跳」。
比如下面几个类型的跳法,多多少少都有问题,跳起来肯定会抽自己。
类型 1 :拼命蹦跶型
跳的卡卡高,小腿过度屈伸,这会让你的腓肠肌外侧额外发力。
同时肩膀活动幅度太大,斜方非常紧张。
跳完,小腿肚子又疼又粗,脖子也不舒服。
类型 2 :直上直下型
跟个小火箭一样,膝盖打的笔直,腘肌压力特大。
跳完,膝盖难受,大腿前侧也紧。
类型 3 :外八跳跃型
跳的时候双脚指向外八,下肢排列顺序不对。
跳完,小腿前侧紧的跟?一样。
所以怎么办?
想通过跳绳燃脂,但是跳跃技能又没办法一天就学会。
我的建议是:你可以先用「无绳跳绳」过渡,学习手脚协调性,然后再进阶「有绳跳绳」。
接下来的内容,叔贵哥哥给各位安排了一套结合「无绳跳绳」的燃脂操。
在跳跃方面我把幅度限制的很小,一方面防止各位落地声音大吵到楼下。
另一方面也会减少冲击,在膝盖舒服的范围里完成运动。
无绳跳绳燃脂操
动作一:小碎步点脚
脚尖始终冲着前方,跳起幅度不用太大,核心绷紧,落地轻柔像猫一样。
动作二:单腿左右跳
相同的动作模式,不过换成了单脚落地,这里一定要注意核心收紧,骨盆稳定。
大腿抬起幅度不用太高,左三下右三下。
动作三:臀部后踢
双手放在胯部位置摇绳子,同时抬腿努力用脚后跟踢屁股。
肚子绷紧像石头一样硬,不要出现骨盆前倾,不然会腰疼。
动作四:快速交替跳
保持腰背笔直,肚子绷紧,屈伸髋做小幅度的跳跃。
尽可能的快,把心率提高,燃脂速度加倍。
动作五:原地双摇
双脚并紧,前脚掌落地,折叠髋部做快速的高位弹跳,配合手臂快速摆动。
做到手中无绳,心中有绳,把心率飙到 MAX !
接下来再跟各位说一下计划怎么跑。
训练计划
训练计划非常简单,叫做 15-15 原则。
5 个动作,你要做到每个动作在 15s 里都是冲刺状态,因为无绳跳绳不会抽到自己,所以你完全可以专注于「跳跃」动作。
15s 冲刺之后,休息 15s ,接下一个动作。
5 个动作完成 1 轮,组歇 1mins ,重复 4 轮,其实根本花不了你多久,非常适合在家试试。
这次我使用的跳绳是 Procircle 家的。
老实讲,一开始我对「无绳跳绳」这玩意的产品定位非常疑惑,也发过微博发表过感想。
在看了大家的反馈之后,我突然意识到一件事。
对于想要在家里蹦蹦,又担心绳子抽到家具,无绳跳绳作为一个入门门槛低的训练小工具,很有正面意义。
而且这次在收到产品并设计动作的时候,我深度的使用了一段时间,有三个感受。
? 顺滑
这两年随着 crossfit 兴起来,带动着「竞速跳绳」这种轴承设置的速跳用跳绳火了。
这种跳绳的有点就是「轴承」,丝滑,可以帮助分担快速跳跃时手腕的压力。
但手把有一定重量,初学者用久了小臂可能会酸。
这款跳绳,我觉得平衡了轴承设计和手把重量,两幅手把有四个轴承支持,同时把手「握持感」不错。
Rou 起来几乎没有卡顿、阻尼感。
?智能
这款跳绳有两个有意思的点:
自动计数 & 蓝牙连接 App
自动计数方面非常方便,通过一块儿定制的液晶显示屏显示锻炼时常 & 跳跃个数。
而且手柄自带两个训练计划模式,分别是「计数模式」和「计时模式」。
只要按一下「右键」就能自行切换,我个人比较喜欢「计时模式」,比如上面给大家分享的那个训练计划,我只需要做好计时,然后就可以根据手柄震动提醒知道自己的训练完程度,非常方便。
手柄充电也非常方便,不需要买电池,USB 充电,续航非常吓人,充一次能用 1~2 个月。
而在蓝牙连接 App 方面,你可以自行下载「派健康」App ,它会帮你自动记录数据以及计算卡路里。
东西我的个人使用体验感受是,你可以通过环比一周每天的数据变化,来判断当天的训练完成度。
毕竟,进步这种东西肯定是要有数据记录来验证的。
?方便
这款 Procircle 的绳子除了「无绳模式」,还额外附带了一根绳子,如果你出户外跳绳可能直接换上。
不过我老实说,自从开始使用无绳跳绳之后,有点上头。
因为只要拿小袋子一装就能走,这次出差我就放在书包里了,酒店里直接开蹦,蹦完洗澡非常得劲儿。
总而言之,作为一个家用小工具来说,我认为无绳跳绳确实降低了「跳绳」的动作门槛。
如果你目前有想要在家蹦蹦减肥的需求,又不想铺瑜伽垫,又怕绳子抽地板吵邻居。
这个跳绳蛮适合你的,可以搭配我上面的训练计划锻炼,也可以按照 App 里设定好的计划玩一玩。
这次叔贵从 Procircle 那里要来了优惠价,原价159 元的智能跳绳。
现在只要 109元,真的太划算了!
并且,订单备注叔贵或者联系客服还赠送筋膜松解球,帮你练后做松解。
好了,就是酱。
复制下方淘口令,打开淘宝,即可购买。
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最最最最后,还有一个福利!
评论区留言点赞前三的同学,直接送你跳绳!
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