想瘦腿?瘦手臂?瘦肚子?就这几个小动作让你全身瘦十斤!

hi 哒Lin们!上周给大家做了想看我写什么的投票,没想到减肥健身有那么多人都想要看。欢迎加我的个人号:linforever520,想看什么可以告诉我,我也会在朋友圈分享好物!前两…

hi 哒Lin们!上周给大家做了想看我写什么的投票,没想到减肥健身有那么多人都想要看。欢迎加我的个人号:linforever520,想看什么可以告诉我,我也会在朋友圈分享好物!
前两天听到工作室的小朋友们要去游泳,想买好看的泳衣,但是捏着身上一把把的肉每个人都很惆怅。一个个节食、跑步,想要快点瘦下来,甚至还有人想要去抽脂。
表妹在搜索减肥心得时,发现了韩国超低温治疗店最近很火。据说这是最新减肥方式,温度会下降到零下150度,只要站在桶里忍受3分钟,就能消耗800-1200卡路里!我跑一个小时也消耗不了这么多啊!
著名的南韩小仙女雪莉也尝试了这种冰冻桑拿!不过看表情真是很痛苦啊!而且站那不能玩手机,听说有个姑娘玩手机掉里面去捡,结果没命了……听起来真吓人,大家因此打消了这个念头。
这不,各种方法好像都不靠谱,就一个个都来问我是怎么瘦的?虽然我不能傲娇地说天生就这么棒,但是这么多年保持身材,多少也是有一点心得的,今天就简单来跟大家分享一下。
我看了后台消息和各种留言,基本都是问我大腿怎么瘦,肚子怎么减这类局部的问题,所以先给大家明确几个问题。
局部减肥
想要指哪儿瘦哪儿的局部减肥是不存在的!除非你去抽脂。哪个部位练得多,不代表这里会消耗脂肪更快。所以全身减脂,才是王道。而且,脂肪减少的定律就是,消耗大于吸收才会瘦。
减脂减全身,增肌增局部。局部减肥不可能,但是我们可以局部塑形,雕塑这个部位的线条。
有氧和无氧
想要减脂还是要做有氧,比如跑步、跳绳。出差的我是没有很长时间去跑步的,所以跳绳这种方便快捷的有氧对我来说真的很棒!李小龙、维密天使们都很推崇跳绳!
跳绳效率高,不间断地跳绳10分钟相当于慢跑30分钟。增强心肺功能的同时,还能锻炼手臂和身体协调性。我清楚记得,有个朋友每天跳绳10分钟,一个月后瘦了10斤……
跳绳最需要注意的就是对膝盖压力大,动作不能不标准。另外中途休息时间不能太长,不然就没有效果了。
大家一般看到的用到瑜伽垫子做的很多运动,基本都是无氧啦~一般来说,无氧是帮助我们塑形、增肌比较多,想要瘦,并且瘦得美,尽量有氧和无氧相结合。
体脂率
体脂率就是体内脂肪重量在总体重中所占的比例。微博上马甲线女神说自己是卷腹练出来的,于是你跟着狂练,结果并没有马甲线。这就是体脂率的问题!
如果体脂低,马甲线是很容易练出来的。如果你的体脂比较高,还拼命撕裂腹肌,说不定肚子会更大,因为脂肪下面还多了一层肌肉呢!
体脂率对应的身体状态:
成年人的体脂率正常范围分别是女性20%~25%,男性15%~18%,体重超过正常值的20%以上就算肥胖了。
针对局部塑形的运动很多,因为我经常出差,没法定期去健身房,所以给大家推荐一些随时在房间、床上就能做的,比较适合初级健身的哒Lin。

最开始我在家里就一手一瓶农夫山泉练手臂,后来又买过哑铃,其实根据自己能适应的重量选择都行。但是有时候在外面没有水或者哑铃也想练习怎么办?
风靡全网的美丽芭蕾真的是我到现在坚持最久的了,创始人玛丽·海伦·鲍尔斯曾经担任娜塔丽·波特曼一年的芭蕾导师,于是很多明星跟她学习这种美型芭蕾。
我喜欢练美丽芭蕾主要是因为不仅塑形,对女生来说尤其重要的体态也能同时训练。其实小时候我也被妈妈送到舞蹈班学习过一段时间的芭蕾,大概就是这个样子。
刘诗诗优美的天鹅颈和漂亮的体态一直受到追捧,要知道,她以前也是学芭蕾的呢~
我第一次做了5分钟,手臂都要废掉了,到现在已经没有太大压力。动作简单好学,但是修型真的很好。整套动作要挺胸收腹站立,始终保持脖子像天鹅颈,尽量向上伸长,肩膀和胸腔舒展打开。
天鹅臂上下摆动
天鹅臂上伸
天鹅臂侧伸
天鹅臂后伸
天鹅臂后摆
天鹅臂回转
侧身天鹅臂
可以挑选3~4个动作组成一组,每个动作4个八拍来完成,每完成一组动作休息一下拉拉伸,之后继续下一组,最好保证两到三组。
腰腹是很多哒Lin们的死穴吧!这里是女生最容易囤积脂肪的地方!其实脂肪堆积在腹部的脂肪可能包裹着内脏和器官,可能引发一系列健康问题,所以腰腹肥胖的“梨姑娘”和“苹果妞”真的需要把减肥提上日程啦!
又回到大学了,那时候大家都是躺床上做仰卧起坐。但是很多人在做的时候,是用头部和腿部的力量起来的,根本没有用到腰腹,长期姿势错误的话对颈椎非常不利。
维密在ins上有个官方标签叫#trainlikeanangel#,最初这个话题是为了普及健身这个概念,官方在油管、脸书上发布一系列免费健身视频。
他们的口号是:
Fitness is not about being better thansomeone else. It’s about being better than you used to be.
健身不是为了让你去和别人争,而是为了让你不断进步,好过以前的自己。
维密天使们的身材不用多说了,天赐的肉体啊!所以天使们也在做的练习,我怎么能不学?!
俯撑
平板支撑
侧腰训练
俄罗斯转体
仰卧两头起
有段时间,我们小文具的腿上了热搜,作为女人看了都超级流口水,这双大长腿太美了!虽然我的腿也细,但做训练主要想维持,让腿部线条更好看。
其实腿部训练基本上跟臀部是连在一起的,臀腿不分家嘛!这几个动作可以集中燃烧下半身脂肪,送给你们!
躺卧高抬腿
深蹲
俯卧后抬腿
臀桥
弓箭步
后抬腿
这部分也可以跟着美丽芭蕾训练呢,美丽芭蕾内容非常多,也是分部位训练,非常推荐哒Lin们去B站跟着做哈!(除了太累没毛病)
上次在变美干货(点击蓝字查看文章)里就提过,健身重要,拉伸更是不可少。
俗话说筋长一寸寿长十年!拉伸可以让紧张的肌肉得到放松,增加身体的柔韧性、关节的灵活性。长期运动不拉伸,肌肉会缩短,身体僵硬,后患无穷!
就算没有运动,长期伏案、工作劳累,适时来拉伸一下,也能舒缓我们的肌肉紧张,改善精神压力。
运动后的手臂、腿部、背部等部位都有对应的拉伸动作,拉伸的时候深呼吸。

减肥无法一蹴而就,也不是一个月不吃就好的。健康饮食、保证睡眠,再加上适当的运动才是最好的。这是需要坚持的事业,也不要用力过猛,对自己太苛刻。
健康的减重速度是每周0.5~1.0kg,这样对我们健康无害,也不容易反弹。
其实养成习惯就好,21天就能让这些好习惯成为我们生活中的一部分。60天属于减肥反弹期,这时候不能暴饮暴食、吃太油腻。3个月节食训练才有希望维持好身材,就像吃药一样有“疗程”!
如果运动对你来说是“不可能完成的任务”,那至少在生活中多注意饮食,吃点粗纤维、蔬菜,烹饪多用水煮等方式,尽量让自己健康。
其实,不要抱怨自己没有时间运动,时间就像沟沟,谁挤挤都会有啊!很多碎片时间都可以利用,等车的时候可以练习收腹,吃完饭可以靠墙站,运动随时都能做!
找太多的借口,只是你还没有足够的动力来改变自己!世界上最美的肉体都这么努力,你还有什么理由懈怠!
ps:今天的次条是塑身衣,可以搭配一起拥有更好身材哦~!
编辑助理:Quella 图片设计:Dan
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